Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Eine anti-entzündliche Ernährung ist gut für Gelenke und gegen Arthrose. Selbst Gelenkbeschwerden lassen sich noch mit dem richtigen Essen mildern und damit auch Medikamente sparen.
Knochen und Gelenke fit halten – das ist nicht nur für Ältere wichtig. Auch Kinder und Jugendliche im Wachstum brauchen eine Ernährung, die sie mit wichtigen Nährstoffen für Knochen und Gelenke versorgt. Dabei helfen beispielsweise die Mikronährstoffe Magnesium, Calcium sowie Vitamin C und Vitamin D, die Knochendichte zu erhöhen und die Knochen zu stärken. Über die Gelenkflüssigkeit gelangen Nährstoffe und Vitamine auch in die Gelenke und halten sie flexibel und beweglich. Selbst wer unter Arthrose leidet – einer Schädigung des Gelenkknorpels – kann mit der richtigen Ernährung noch die Gelenke stärken. Und so auch bestehende Beschwerden und Schmerzen mindern.
Bewegung und Sport halten die Gelenke fit
Neben einer gesunden Ernährung ist eine ausreichende und regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Gymnastik oder Ausdauer- und Kraftsport eine wichtige Basis zur Gesunderhaltung von Knochen und Gelenken. So kann die Menge und Vielzahl an Nährstoffen und Vitaminen überhaupt in vollem Umfang vom Blut in den Gelenkspalt und von dort mit der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel gelangen, denn Gelenke haben keine eigene Blutversorgung.
Wie eine anti-entzündliche Ernährung bei Gelenkschmerzen wirkt
Arthrose entsteht durch Abnutzung des Knorpels aufgrund von Überlastung, Fehlbelastung, Übergewicht etc. Bei der Arthritis sind Entzündungen in den Gelenken verantwortlich. Die Ursache: In den Gelenken von Knie, Hüfte oder Fingern liegen die Knochen nicht einfach aufeinander. Denn damit die beiden Gelenkflächen nicht bei jeder Bewegung aneinander reiben, sind sie von einer schützenden glatten Knorpelschicht überzogen, die wie ein Stoßdämpfer wirkt. Die sogenannte Gelenkschmiere hält diese Schicht beweglich.
Im Laufe des Lebens nutzt sich der natürliche Schutz jedoch ab – dies wird durch Bewegungsmangel und falsche Ernährung noch verstärkt – so dass es zu schmerzhaften Reibungen zwischen den Gelenken kommt. Der damit verbundene Verschleiß lässt sich zwar nicht rückgängig machen, doch eine bei vielen Betroffenen nötige Gewichtsabnahme, moderate Bewegung und eine entzündungshemmende Ernährung mit viel Gemüse und wenig Fleisch sowie wenig Zucker können das Fortschreiten der Knorpelschädigung verhindern und Gelenkschmerzen mildern. Weil es mit der richtigen Ernährung auch zu weniger Entzündungen und damit zu weniger Schmerzen kommt, reduziert das schließlich die Schmerzmitteldosis.
Weniger Fleisch und Zucker bedeuten weniger Entzündungen
Konkret heißt das: vor allem weniger Fleisch, Wurst, Fertiggerichte und Fast Food essen. Denn viele entzündungsfördernde Stoffe finden sich besonders in rotem Fleisch und fettreicher Wurst – aber auch in anderen fetten tierischen Produkten wie fettreichem Käse und Milchprodukten. Achten Sie auch auf einen reduzierten Zuckerkonsum. Denn in Knabbereien, Süßem, Gebäck und Weißmehlprodukten ist viel Zucker enthalten, der Entzündungen im Körper regelrecht anfeuert. Übrigens: Weniger Zucker zu essen hilft auch, überflüssige Kilos loszuwerden – die wiederum die Gelenke belasten.
Zusammenhang zwischen Darm und Gelenkschmerzen
Eine entzündungshemmende Ernährung mit vielen Ballaststoffen kann also helfen, Beschwerden in den Gelenken zu lindern. Und noch mehr: Wissenschaftler der Uniklinik Erlangen haben herausgefunden, dass bei Rheuma-Patienten bestimmte Bakterien im Darm häufiger vorkommen als bei Gesunden. Sie konnten nachweisen, dass ein Zusammenhang zwischen der Ausbreitung dieses Bakterienstamms und Rheuma besteht, da sie durch einen Immunreaktion in den Gelenken eine Entzündung hervorrufen und die Entstehung von Rheuma begünstigen.
Die Forscher fanden aber auch heraus, dass sich durch eine gezielte Therapie der betroffenen Patienten mit einer entzündungshemmenden Ernährung die Darmschleimhaut wieder regenerierte. Und sich die Beschwerden besserten. Auch mit der gezielten Einnahme von Probiotika lässt sich eine gestörte Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen.
Gesund essen: Gelenke profitieren von diesen Nahrungsmitteln
Frisches und saisonales Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung, unterstützen beim Abnehmen und tragen dazu bei, Entzündungen bei Arthrose/ Arthritis zu mildern. Diese Lebensmittel sind deshalb gut für die Gelenke:
Gemüse und Rohkost wie Gurke, alle Kohlarten, Möhren, Zucchini, Radieschen, Spargel, Kohlrabi, Paprika, Pak Choi, Artischocken und Kräuter versorgen den Gelenkknorpel mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zudem enthalten Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Grünes Blattgemüse punktet mit viel Kalzium, das die Knochen stärkt.
Zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Äpfel, Orangen und Papaya sind reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken und Entzündungen im Körper reduzieren können.
Fisch und Meeresfrüchte wie der fettreiche Lachs, Hering oder die Makrele enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Das gilt auch für Flusskrebse, Garnelen, Shrimps und Krabben.
Getreide wie Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse und Topinambur bieten viel Kieselsäure. Diese enthält Silizium, das eine knorpelstabilisierende Wirkung hat.
Nüsse und Hülsenfrüchte wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Erben sowie Sojabohnen und Erdnüsse enthalten viel Eiweiß. Gut so, denn Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe – auch in den Gelenken – wichtig.
Eier und fettarme Milchprodukte wie fettarme Milch, körniger Frischkäse oder Naturjoghurt bieten viel von dem wichtigen Knochenbaustoff Kalzium.
Hochwertige pflanzliche Öle wie beispielsweise Lein- und Weizenkeimöl, Olivenöl oder Walnussöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke helfen bei Schmerzen und Problemen mit Gelenken
Am besten ist es, mit einer ausgewogenen, anti-entzündlichen Ernährung die Gelenke zu schützen, zu stärken sowie dadurch vorhandene Gelenkbeschwerden oder -schmerzen zu lindern, dennoch reicht Ernährung allein nicht immer aus. Nahrungsergänzungsmittel in sinnvoller Dosierung und hoher Qualität aus unserer Apotheke können hier weiterhelfen.
Omega 3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Sie bekommen diese als veganes Öl oder in Kapselform aus Algenöl oder aus nachhaltig gefangenem Fisch z.B. Dorsch.
Die Kombination von Glucosaminsulfat, (dem Hauptbaustein des Gelenkknorpels) und Chondroitinsulfat, unterstützt die Regeneration des Gelenkknorpels, wirkt schmerzlindernd und verbessert die Beweglichkeit. Allerdings setzt die Wirkung nicht sofort ein, so dass eine Einnahme für mindestens 8 Wochen sinnvoll ist.
Kollagenhydrolysat regt die Knorpelsynthese an und fördert den Knorpelstoffwechsel. Hyaluronsäure ist Teil der Gelenkflüssigkeit und hat eine hohe Wasserbindungsfähigkeit. Oral eingenommen als Kapseln oder Trinkgranulat/ Trinkampullen oder vom Arzt injiziert, wirkt es wie ein „Schmiermittel“ zwischen den Gelenken, so dass man sich wieder schmerzfreier bewegen kann.
Für die genauen Einnahmehinweise, um Überdosierungen zu vermeiden und eine auf Ihre körperliche Konstitution abgestimmte Behandlung zu finden, fragen Sie Ihren Arzt oder in Ihrer Gesundheitszentrum Kleis nach. Wir helfen Ihnen, das richtige Produkt zu finden.
Was hat der Säure-Basen-Haushalt mit Arthrose zu tun?
Den körpereigenen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten, ist gut für die Gesundheit: Denn in vielen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Käse, Kaffee, Fast Food und auch in Alkohol sind Stoffe enthalten, die beim Stoffwechsel zu viel Säure produzieren und den Körper damit „übersäuern“. Im komplexen Zusammenspiel von säurebildenden und basischen Mineralstoffen kann eine dauerhafte Übersäuerung dann verschiedene Beschwerden oder Krankheiten begünstigen – wie Energielosigkeit, Belastung des Bindegewebes oder auch Arthritis und Arthrose (Verschleiß). Dagegen verhindern basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse einen übermäßigen Säuregehalt im Körper. Sie stärken zudem das Immunsystem und geben mehr Energie im Alltag. Zudem können Sie basische Mineralstoffe einnehmen, die es als Pulver, Tabletten oder Direktgranulat zum Einnehmen bei uns in der Gesundheitszentrum Kleis gibt.
Selbstwirksam und effektiv: Ernährungstagebuch führen
Sie möchten einen besseren Überblick über Ihre Essgewohnheiten bekommen und die Ernährung grundsätzlich oder wegen Gelenkproblemen wie Arthrose umstellen? Dabei hilft Ihnen ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie 14 Tage lang auf, was und wie viel Sie wann essen sowie trinken – gegebenenfalls zusätzlich auch auftretende Arthrose-Symptome. So lassen sich möglich Beschwerdeauslöser unter den Lebensmitteln besser finden. Wir helfen Ihnen gerne bei der Auswahl geeigneter Ernährungstagebücher.
Alkohol und Nikotin meiden
Alkohol und Zigaretten schaden den Gelenken nachhaltig. Nikotin begünstigt Entzündungen im Körper und damit auch in den Gelenken. Alkohol entzieht dem Körper Kalzium – ein übermäßiger Alkoholkonsum hat daher immer auch einen Kalzium-Mangel zur Folge, den der Körper zu kompensieren versucht. Dafür holt er sich den Mineralstoff aus den Depots – und die sitzen nun einmal in den Knochen.
Hartmut Kleis,
Ihr Apotheker
