Welche Vitamine und Mineralstoffe der Körper braucht und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.
Vitamine und Mineralstoffe sind für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, ist in der Regel gut versorgt. Dennoch kann es in bestimmten Lebensphasen oder unter besonderen Umständen sinnvoll sein, gezielt Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen.
Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen. Obwohl der Körper sie nur in kleinen Mengen benötigt, sind sie für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, für die Leistungsfähigkeit und für die Gesundheit unentbehrlich. Menschen, die frisch, saisonal und ausgewogen essen, decken ihren Bedarf meist über die Nahrung.
Allerdings gibt es Ausnahmen: Während der Wachstumsphase, bei einseitiger Ernährung, unter starkem Stress, bei Einnahme bestimmter Medikamente oder im höheren Alter kann die Versorgung kritisch werden. Auch in der Schwangerschaft, bei Stillenden oder bei chronischen Erkrankungen kann der Bedarf erhöht sein. Dann kann eine Ergänzung sinnvoll sein – immer abgestimmt mit ärztlichem oder pharmazeutischem Rat.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie stärken das Immunsystem, unterstützen den Aufbau von Zellen, Knochen und Zähnen und sind wichtig für die Blutbildung. Der menschliche Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst in ausreichender Menge herstellen – Ausnahmen sind zum Beispiel Vitamin D und kleine Mengen Vitamin B12 –, daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.
Vitamine werden vor allem von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet. Daher sind sie reichlich in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten enthalten. Über das Futter gelangen sie auch in tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Man unterscheidet fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (alle übrigen).
Welche Vitamine braucht der Körper?
Alle wichtigen Vitamine im Überblick – mit Stichworten zur Funktion im Körper und Informationen, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind:
Bedeutung: Vitamin A und Beta-Carotin sind wichtig für Augen, Haut, Schleimhäute und Immunsystem
Quellen: Leber, Butter, Eigelb; Beta-Carotin in Karotten, Grünkohl, Spinat, Paprika, Aprikosen
Quellen: Leber, Butter, Eigelb; Beta-Carotin in Karotten, Grünkohl, Spinat, Paprika, Aprikosen
Bedeutung: Vitamin D ist wichtig für Knochen, Zähne und Immunfunktion
Quellen: fettreicher Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Eigelb, Pilze
Besonderheit: Der Körper kann Vitamin D in der Haut mithilfe von Sonnenlicht bilden. In den Wintermonaten reicht die körpereigene Produktion in unseren Breiten meist nicht aus. Besonders ältere Menschen sind gefährdet, daher wird häufig eine Supplementierung empfohlen.
Quellen: fettreicher Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Eigelb, Pilze
Besonderheit: Der Körper kann Vitamin D in der Haut mithilfe von Sonnenlicht bilden. In den Wintermonaten reicht die körpereigene Produktion in unseren Breiten meist nicht aus. Besonders ältere Menschen sind gefährdet, daher wird häufig eine Supplementierung empfohlen.
Bedeutung: Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress
Quellen: Pflanzenöle, Nüsse, Samen
Quellen: Pflanzenöle, Nüsse, Samen
Bedeutung: Vitamin K wichtig für Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel
Quellen: grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kopfsalat
Quellen: grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kopfsalat
Bedeutung: Vitamin B1 ist beteiligt am Energiestoffwechsel und an der Nervenfunktion
Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Schweinefleisch
Hinweis: Diabetiker mit Nervenschädigungen können von speziellen Vitamin-B-Präparaten (z. B. Benfotiamin) profitieren.
Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Schweinefleisch
Hinweis: Diabetiker mit Nervenschädigungen können von speziellen Vitamin-B-Präparaten (z. B. Benfotiamin) profitieren.
Bedeutung: Vitamin B2 ist wichtig für Energie- und Eiweißstoffwechsel
Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Bedeutung: Vitamin B3 ist wichtig für Energiestoffwechsel und Haut
Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse
Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse
Bedeutung: Vitamin B6 ist beteiligt am Eiweißstoffwechsel, Nervensystem und Immunsystem
Quellen: Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln
Quellen: Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln
Bedeutung: Folsäure/Folat ist notwendig für Zellteilung und Wachstum, besonders in der Schwangerschaft
Quellen: grünes Gemüse, Vollkorn, Tomaten, Orangen
Hinweis: Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Empfängnis ein Folsäurepräparat einnehmen (mindestens 400 µg täglich, häufig werden 800 µg empfohlen), um Fehlbildungen vorzubeugen.
Quellen: grünes Gemüse, Vollkorn, Tomaten, Orangen
Hinweis: Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Empfängnis ein Folsäurepräparat einnehmen (mindestens 400 µg täglich, häufig werden 800 µg empfohlen), um Fehlbildungen vorzubeugen.
Bedeutung: Biotin unterstützt Haut, Haare und Nägel
Quellen: Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken
Quellen: Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken
Bedeutung: Vitamin B12 ist wichtig für Blutbildung, Nerven und Gedächtnisleistung
Quellen: tierische Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier)
Hinweis: Veganer und Menschen, die bestimmte Medikamente wie Metformin oder Protonenpumpenhemmer einnehmen, sollten ihre Versorgung prüfen. Eine Supplementierung ist hier häufig erforderlich, fragen Sie nach geeigneten Produkten in Ihrer Gesundheitszentrum Kleis .
Quellen: tierische Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier)
Hinweis: Veganer und Menschen, die bestimmte Medikamente wie Metformin oder Protonenpumpenhemmer einnehmen, sollten ihre Versorgung prüfen. Eine Supplementierung ist hier häufig erforderlich, fragen Sie nach geeigneten Produkten in Ihrer Gesundheitszentrum Kleis .
Bedeutung: Vitamin C unterstützt Bindegewebe, Knochen, Zähne, Wundheilung, Immunsystem
Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Kohlgemüse
Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwis, Beeren, Kohlgemüse
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Auch sie sind im Körper für den ungestörten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Sie regulieren zum Beispiel den Wasser- und Elektrolythaushalt. Außerdem spielen sie bei der Reizübertragung im Nervensystem, bei der Muskelkontraktion oder bei der Blutgerinnung eine entscheidende Rolle. Für das Immunsystem und den Zellschutz sind sie ebenfalls wichtig.
Da der Organismus Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen benötigt, unterscheidet man Spurenelemente (zum Beispiel Zink, Eisen und Jod) und Mengenelemente (zum Beispiel Natrium, Kalzium und Magnesium).
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die ebenfalls unverzichtbar sind. Sie regulieren den Wasser- und Elektrolythaushalt, beeinflussen Nerven- und Muskelfunktion und sind an Blutbildung, Knochenaufbau und Immunabwehr beteiligt.
Man unterscheidet in Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink und Mengenelemente wie Kalzium, Magnesium, Natrium.
Bedeutung: Natrium reguliert Wasserhaushalt und Blutdruck
Quellen: Kochsalz, Brot, Käse, Wurstwaren
Quellen: Kochsalz, Brot, Käse, Wurstwaren
Bedeutung: Kalzium wichtig für Knochen und Zähne
Quellen: Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli
Quellen: Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli
Bedeutung: Magnesium notwendig für Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion
Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen
Hinweis: Sportler oder Menschen mit häufiger Muskelkrampfneigung profitieren manchmal von einer Ergänzung, fragen Sie in Ihrer Gesundheitszentrum Kleis .
Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen
Hinweis: Sportler oder Menschen mit häufiger Muskelkrampfneigung profitieren manchmal von einer Ergänzung, fragen Sie in Ihrer Gesundheitszentrum Kleis .
Bedeutung: Eisen unentbehrlich für Blutbildung und Sauerstofftransport
Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Hirse, Spinat
Hinweis: Eisenpräparate sollten nur nach ärztlicher Blutuntersuchung eingenommen werden.
Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Hirse, Spinat
Hinweis: Eisenpräparate sollten nur nach ärztlicher Blutuntersuchung eingenommen werden.
Bedeutung: Jod wichtig für Schilddrüsenhormone
Quellen: Seefisch, Milchprodukte, jodiertes Speisesalz
Hinweis: Schwangeren wird zusätzlich ein Supplement (100–150 µg pro Tag) empfohlen.
Quellen: Seefisch, Milchprodukte, jodiertes Speisesalz
Hinweis: Schwangeren wird zusätzlich ein Supplement (100–150 µg pro Tag) empfohlen.
Bedeutung: Fluorid stärkt Knochen und Zahnschmelz
Quellen: fluoridiertes Speisesalz, Mineralwasser, Schwarztee
Quellen: fluoridiertes Speisesalz, Mineralwasser, Schwarztee
Bedeutung: Selen ist essenzielles Spurenelement, das der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt. Es schützt als Bestandteil wichtiger Enzyme die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Schilddrüsenfunktion sowie das Immunsystem.
Quellen: Fisch, Fleisch, Eier und Paranüsse
Quellen: Fisch, Fleisch, Eier und Paranüsse
Bedeutung: Zink ist beteiligt an Immunsystem, Wundheilung, Hormon- und Stoffwechselprozessen
Quellen: Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Nüsse
Quellen: Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Nüsse
Gute Beratung
Bevor Sie Vitamine oder Mineralstoffe ergänzen, lassen Sie sich in Ihrer Hausarztpraxis oder Ihrer Gesundheitszentrum Kleis beraten. Wir helfen, das passende Präparat und die richtige Dosierung zu finden – ob zur Unterstützung bei Erschöpfung, zur Stärkung des Immunsystems, in der Schwangerschaft oder zur Regeneration nach Krankheit.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
In Deutschland ist ein ausgeprägter Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen selten. Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt in der Regel keine Ergänzung. Doch in bestimmten Lebenssituationen oder bei eingeschränkter Ernährung kann eine Supplementierung hilfreich sein, z. B.:
- Schwangerschaft und Stillzeit
- höheres Lebensalter
- chronische Erkrankungen oder lange Medikamenteneinnahme (z. B. Magensäurehemmer)
- vegane oder sehr einseitige Ernährung
- Leistungssport oder stark belastende Lebensphasen
Wichtig: Eine Ergänzung sollte immer gezielt erfolgen, am besten nach ärztlicher Abklärung oder pharmazeutischer Beratung.
Vitamine und Mineralstoffe für Haut, Haare und Nägel
Nicht nur innerlich, auch äußerlich finden Vitamine und Spurenelemente Anwendung. In vielen Apothekenkosmetika sind Vitamin A (Retinol), Vitamin C und Vitamin E enthalten. Sie unterstützen Hautregeneration, wirken antioxidativ und spenden Feuchtigkeit. Biotin und Zink stärken zusätzlich Haare und Nägel.
Hartmut Kleis,
Ihr Apotheker
